Manfaat serat/fiber yang terkandung dalam makanan

Serat pangan merupakan komponen dari tumbuhan yang tahan atau resisten terhadap enzim pencernaan manusia.  Komponen yang sering disebut sebagai “serat” oleh masyarakat ini cukup banyak terkandung pada sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang sering kita konsumsi sehari-hari.  Sudah cukup banyak yang sadar akan manfaat dari serat pangan.  Sehubungan dengan hal itu, semakin banyak pula produsen makanan dan minuman yang menawarkan manfaat dari serat pangan ini melalui inovasi produknya.

Secara umum, manfaat serat pangan yang penting bagi kesehatan tubuh adalah:

1. Memperlancar defekasi

Serat pangan akan “bertahan” dari pencernaan hingga mencapai kolon atau usus besar dan “merangkul” yang ada di dalam kolon.  Di kolon, serat ini ternyata dapat menyerap dan mempertahankan air sehingga feses tetap lembek.  Beberapa penelitian menyebutkan bahwa serat pangan dapat meningkatkan berat feses.  Sayuran dan buah misalnya, dapat meningkatkan berat feses sebesar 4,9 hingga 5,7 gram per gram serat yang dikonsumsi dari bahan tersebut.  Dengan semakin berat feses maka keinginan untuk buang air besar menjadi teratur.  Oleh karena itu, konsumsi serat dan air yang cukup dapat memperlancar buang air besar atau defekasi.

2. Melawan bakteri jahat

Ibaratnya sampah, feses kita juga perlu dibuang atau dikeluarkan secara rutin setiap hari.  Hal ini untuk mencegah efek dari senyawa atau bahan bahkan bakteri yang berbahaya yang terkandung dalam feses.  Konsumsi serat yang cukup ditambah minum air yang cukup dapat memperlancar  defekasi atau buang air besar sehingga keberadaan bahan atau senyawa yang ada dalam feses tidak terlalu lama di dalam kolon.   Selain itu, ternyata serat pangan merupakan “makanan” atau prebiotik dari bakteri-bakteri baik yang ada di dalam kolon seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus.  Jika banyak serat pangan maka bakteri baik tersebut dapat berkembang dengan baik untuk melawan bakteri jahat penyebab diare atau infeksi kolon.  Beberapa penelitian menyebutkan bahwa bakteri baik tersebut dapat memfermentasikan serat pangan dan menghasilkan beberapa asam lemak rantai pendek seperti asam laktat, propionat, butirat, dan asetat yang dapat menurunkan pH kolon dan memiliki efek antibakteri (membunuh bakteri jahat).  Perlu diketahui bahwa bakteri jahat lebih banyak pada kolon mereka yang banyak mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung lemak.

3. Mencegah kanker kolon

Ternyata, pola makan kita cukup mempengaruhi kesehatan kolon kita.  Menurut para ahli, feses kita banyak mengandung senyawa mutagen.  Tentu saja hal ini tegantung dari apa yang kita makan setiap harinya. Sebuah penelitian mengatakan bahwa orang Adventist (ovo-lacto vegetarian yaitu vegetarian yang hanya mengkonsumsi susu dan produk susu) fesesnya tidak mengandung senyawa mutagen.  Hal sebaliknya,  22% dari orang New York  yang lebih banyak mengkonsumsi lemak hewani  memilik feses yang mutagenik.  Feses yang bersifat mutagenik dicurigai sebagai salah satu penyebab dari kanker kolon.

Lalu, bagaimana jika mengkonsumsi serat yang cukup? Ternyata, serat pangan dapat mengikat senyawa yang berpotensi menyebabkan kanker pada pH kolon  tertentu yaitu sekitar 4-6.  Nah, bakteri baik membantu juga dalam menciptakan suasana asam melalui asam lemak yang dihasilkannya.

4. Mencegah Diabetes Mellitus

Diabetes mellitus telah menjadi suatu masalah kesehatan di dunia dan menjadi salah satu faktor penyebab kematian penduduk di dunia.  Hal ini dipicu oleh pola hidup dan pola konsumsi masyarakat yang kurang baik serta semakin maraknya produk makanan dengan nilai glikemiks indeks (GI) yang tinggi.  Semakin tinggi nilai glikemiks suatu produk makanan maka semakin tinggi kadar gula dalam darah seseorang setelah mengkonsumsi produk tersebut.

Konsumsi makanan yang mengandung tinggi serat pangan dapat membantu dalam mencegah diabetes mellitus.  Serat pangan dapat mengurangi efek dari makanan berGI tinggi dengan cara meningkatkan sensitifitas hormon insulin.  Hormon insulin merupakan hormon yang membantu dalam metabolisme karbohirat.  Hormon ini membantu dalam “penyimpanan” glukosa dalam bentuk glikogen dalam otot.  Sebuah penelitian dalam New England Journal of Medicine menyatakan bahwa penderita diabetes  yang mengkonsumsi 50 g serat pangan per hari lebih mudah mengendalikan kadar glukosa darahnya dibandingkan dengan penderita yang  lebih sedikit mengkonsumsi serat.  Selain itu, serat pangan tidak meningkatkan kadar glukosa dalam darah karena serat pangan tidak dapat dicerna oleh tubuh.

5. Membantu program diet

Konsumsi serat pangan yang cukup dapat membantu anda dalam menjaga berat badan.  Serat pangan tidak dapat dicerna oleh tubuh sehingga tidak meningkatkan jumlah asupan kalori.  Serat pangan juga menimbulkan efek kenyang yang lebih lama sehingga keinginan untuk sering makan dapat dicegah.  Selain itu, serat pangan juga ternyata dapat membantu dalam menurunkan kadar kolesterol tubuh.

Konsumsi serat pangan yang cukup melalui konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian serta konsumsi air yang cukup dapat membantu menjaga kesehatan kita.  The American Dietetic Association menyarankan konsumsi serat minimal 25-38 g per hari.

Berikut ini adalah tabel yang berisikan beberapa sumber yang baik bagi serat.


Makanan
Ukuran
Jumlah serat (gram)
Kacang putih (dimasak)
Kelapa
Bayam (dimasak)
Apel
Kacang merah
Pisang
Jagung
Ubi jalar
Beras merah
Jeruk
Pindekas
Bit
Kol
Kacang panjang (mentah)]
Tomat (mentah)
Bawang (dimasak)
Bunga kol (mentah)
Nenas
Seledri
½ Mangkuk
5 x 5 x 1 cm
½ mangkuk
1 (sedang)
½ mangkuk
1 (sedang)
½ mangkuk
1 (sedang)
½ mangkuk
1 (sedang)
2 sendok makan
½ mangkuk
1.2 mangkuk
½ mangkuk
1 (sedang)
½ mangkuk
½ mangkuk
8 x 2 cm
1 tangkai
8,3
7,4
5,7
4,5
4,5
4,0
3,9
3,5
2,8
2,6
2,4
2,1
2,0
2,0
2,0
1,8
1,0
1,0
0,7

Sumber: Dikutip secara selektif dari Lower Cancer Risk With Fiber oleh American
     Institute for Cancer Research, 1988.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s